مشاوره
تاریخ: 1393/10/03 نمایش: 1833 مرتبه تعداد امتیاز: 9   (Article Rating)
چهار راه اساسی برای غلبه بر استرس

چهار راه اساسی برای غلبه بر استرس

 چهار راه اساسی برای غلبه بر استرس
جدیدترین مقاله 2014 از «انجمن قلب آمریکا» در باب استرس
مترجم: آناهیتا قشقایی
چهار تکنیک ساده برای مدیریت استرس وجود دارد:
1- با خودتان مثبت حرف بزنید.
باخود حرف زدن یکی از راه‌های مقابله با استرس است. ما همیشه با خودمان حرف می‌زنیم؛ بعضی وقت‌ها بلند حرف می‌زنیم و بیشتر اوقات در سکوت. این صحبتی که با خودمان می‌کنیم می‌تواند مثبت و یا منفی باشد. اگر منفی باشند باعث افزایش استرس می‌شوند. اگر مثبت باشد باعث می‌شود که شما بر استرس خود کنترل داشته باشید و آرام بمانید. با تمرین می‌توانید فکرهای منفی خود را به مثبت تبدیل کنید. به عنوان مثال:


مثبت

منفی

من بهترین تلاشم را انجام می‌دهم

من نمی‌توانم این کار را بکنم

من می‌توانم همه چیز را کنترل کنم اگر هر دفعه یک قدم بردارم

همه چیز دارد اشتباه می‌شود

می‌دانم چطور با آن مقابله کنم؛ قبلا برایم اتفاق افتاده

متنفرم وقتی این اتفاق می‌افتد


برای آن که هر روز احساس بهتری داشته باشید، صحبت مثبت با خود را هر روز تمرین کنید؛ در ماشین، پشت میز کار، قبل از این که به تختخواب بروید و یا هر وقت که افکار منفی به سراغتان آمد. اگر مشکلی در شروع این کار دارید با جملات زیر شروع کنید:
· من کنترل اوضاع را دارم
· اگر کمک نیاز داشتم، می‌گیرم
· ما می‌توانیم انجامش دهیم
· من اجازه نمی‌دهم این مشکل من را زمین بزند
· اوضاع می‌توانست بدتر شود
· من انسان هستند و همه ممکن است اشتباه کنند
· یک روزی به این مشکل و حالاتِ خودم خنده ام می‌گیرد
· من می‌توانم با این شرایط مقابله کنم
یادتان باشد! صحبت مثبت با خود به شما کمک می‌کند استرس را تسکین دهید و با شرایطی مقابله کنید که استرس را به وجود آورده‌اند.
2- ترمزهای استرس در زمان‌های اورژانسی
در اکثر موقعیت‌هایی که در زندگی با آن‌ها برخورد می‌کنیم دچار استرس می‌شویم؛ محل کار، منزل، در خیابان و مکان‌های عمومی. روابط اجتماعی ضعیف، کار زیاد و کارهای عذاب‌آور روزانه مثل به صف ایستادن روزانه، باعث ایجاد استرس در ما می‌شوند و ما را افرادی پراسترس بار ما آورند. ترمزهای استرس در زمان‌های حساس می‌توانند کمک کننده باشند.
این ترمزها را امتحان کنید. ممکن است در شرایط متفاوت به ترمزهای متفاوتی نیاز داشته باشید و شاید لازم باشد آن‌ها را ترکیب کنید.
· قبل از این که صحبت کنید تا 10 بشمارید.
· 3 تا 5 نفس عمیق بکشید.
· از محل استرس‌زا دور شوید و بگویید بعدا انجامش خواهید داد.
· برای قدم زدن بروید.
· اگر اشتباهی را مرتکب شده‌اید برای عذرخواهی نترسید.
· 5 تا 10 دقیقه ساعتتان را جلو ببرید تا از استرس دیر رسیدن دور بمانید.
· مشکلات بزرگ را خرد کرده و کوچکترشان کنید. مثلا هر روز یک نامه یا تلفن را جواب دهید به جای آن که همه کارها را بخواهید با هم انجام دهید.
· هنگام رانندگی در خط آهسته بمانید یا از جاده‌های شلوغ دوری کنید تا آرام بمانید.
· گل رزی را ببویید، به همسایه خود لبخند بزنید و کسی را که دوست دارید بغل کنید.
· مدیتیشن یا دعایی را تنظیم کنید تا چرخه منفی را از خود دور کنید.
3- تفریح خود را پیدا کنید
وقتی استرس حال شما را بد می‌کند، کاری را انجام دهید که حال شما را خوب می‌کند. بهترین درمان استرس، مشغول شدن به کاری است که از آن لذت می‌برید. نیازی نیست کار زیادی انجام دهید تا تفریح و شادی را بدست آورید. حتی اگر مریض و ناخوش باشید، شما می‌توانید شادی را در چیزهای کوچکی بیابید؛ کمی رانندگی کردن، صحبت کردن با یک دوست و یا خواندن یک کتاب. تلاش کنید حداقل در روز یک کار را انجام دهید که از آن لذت می‌برید حتی اگر بتوانید آن را تنها برای 15 دقیقه انجام دهید.
کارهایی مثل:
1. یک پروژه هنری را شروع کنید (رنگ روغن، طراحی کردن، درست کردن کتاب تصویری و یا نقاشی انگشتی با بچه‌ها).
2. یک سرگرمی را انتخاب کنید؛ چه قدیمی چه جدید.
3. کتاب یا مجله مورد علاقه خود را بخوانید.
4. نوشیدن قهوه و یا خوردن وعده‌ای را با دوستان خود تجربه کنید.
5. گلف، تنیس، پینگ پنگ یا بولینگ بازی کنید [برای وطنی کردن این قسمت وسطی، فوتبال، والیبال یا بدمینتون را پیشنهاد می‌کنیم ]
6. اگر بافتن یا دوختن بلد هستید، حتما دست به کار شوید.
7. در طول یا بعد از تمرینتان برای آرام کردن خود، به موسیقی گوش دهید.
8. قدمی در طبیعت بزنید؛ به صدای پرندگان گوش دهید، درختان و گل‌ها را ببینید.
9. لیستی تهیه کنید از کارهایی که هنوز دوست دارید در زندگی امتحان کنید.
10. یک فیلم قدیمی نگاه کنید.
11. یک کلاس اضافه در کالج محلی خود انتخاب کنید.
12. با دوستان و خانواده بازی‌های گروهی انجام دهید.
4- ریلکس کردن روزانه
ریلکس و آرام شدن چیزی بیشتر از دراز کشیدن جلوی تلویزیون است. برای برطرف کردن استرس، ریلکس کردن تنش موجود در بدن و ذهن شما را کاهش می‌دهد. چند فرم خوب از ریلکس کردن، یوگا، تای‌چی و مدیتیشن است. مانند هر مهارتی، ریلکس کردن هم به تمرین نیاز دارد. خیلی از مردم به کلاس می‌روند تا این مهارت‌های کسب آرامش را یاد بگیرند.
تنفس عمیق شکلی از ریلکس کردن است که شما با تمرین در خانه هم می‌توانید یاد بگیرید. مهارت بسیار مفیدی است که شما روز خود را با آن شروع کنید و به پایان ببرید. بعد از تمارین زیاد قادر خواهید بود این مهارت را هر زمان که احساس استرس کردید، به کار ببندید.
1. در حالتی راحت قرار بگیرید در شرایطی که پاهایتان روی زمین قرار دارد و دست‌هایتان روی هم یا کنارتان قرار گرفته‌اند. چشمانتان را ببندید.
2. خودتان را در جایی پر از صلح و آرامش تصور کنید. شاید شما روی ساحل دراز کشیده‌اید، در کوهستان پیاده روی می‌کنید یا روی ابرها روان هستید. این تصویر را در ذهن نگه دارید.
3. دم و بازدم انجام دهید. روی نفس کشیدن عمیق و آرام تمرکز کنید.
4. سعی کنید آرام نفس کشیدن را برای 10 دقیقه یا بیشتر ادامه دهید.
5. هر روز 5 تا 10 دقیقه برای نفس کشیدن عمیق یا هر مهارت آرامش بخش دیگری وقت بگذارید.


 واحد مشاوره دفتر مركزي مبتكران

برچسب ها: غلبه بر استرس, استرس
امتیاز بندی
جستجو
دریافت لوگوی مبتکران
شما اینجا هستید :  * مشاوره  * مقالات مشاوره تحصیلی و آموزشی
تهران، خیابان انقلاب اسلامی ، خیابان فخر رازی ، خیابان شهید وحید نظری،پلاک ٥٩
تماس : ٦١٠٩٤٠٠٠-٠٢١ ، فکس : ٦٦٤٠٦٣٦٢ ، پیام کوتاه ١٠٠٠٦١٠٩٤٠٠٠
Copyright 2007 © Mobtakeran
Login   :: Powered By Parsian